4 Fragen an Dan Lorang

Wann ist der beste Zeitpunkt für ein Trainingscamp?

Der Zeitpunkt für ein Trainingscamp hängt von den Zielen des Camps ab. Für eine gute Basisvorbereitung ist es sinnvoll, im Februar oder März in ein Trainingscamp zu gehen, um eine solide Anzahl von Trainingsstunden bei guten Wetterbedingungen und ohne andere Verpflichtungen zu sammeln. In einem Trainingscamp kann man sich mehr belasten als zu Hause, weil man nicht seiner regulären Arbeit nachgehen muss, was einen großen Einfluss auf eine bessere Erholung hat. Ein zweiter guter Zeitpunkt für ein zweiwöchiges Trainingscamp ist 4 Wochen vor Ihrem Hauptwettkampf. 

Wie kann ich fit werden, wenn ich unter der Woche nicht so viel Zeit habe?

Die Trainingsbelastung ist eine Kombination aus Umfang und Intensität. Wenn Du also nicht viel Zeit hast, ist es sinnvoll, ein intensives Training zu absolvieren, z. B. ein VO2max-Training. Am Wochenende kannst du dann deine langen Ausdauerfahrten machen.

Welche Art von Training sollte ich in der Rolle/Indoor absolvieren und welche vielleicht nicht?

Indoor-Training ist ideal für harte und kurze Einheiten, vor allem, wenn man nicht viel Zeit hat. Du kannst von der ersten Minute an mit dem Programm beginnen und verlierst keine Zeit, indem du durch den Verkehr fährst, bevor du mit Ihrer eigentlichen Trainingseinheit beginnen kannst. Auf dem Indoor-Trainer kannst du die Intensität genau einstellen und auf deine Trainingsziele abstimmen. Für lange Fahrten und zum Erlernen technischer Fertigkeiten wie Bergabfahren, Kurvenfahren, Beschleunigen, ... würde ich empfehlen, diese Trainingseinheiten draußen zu absolvieren und die schöne Natur zu genießen.

Macht mich langsames Fahren im Winter im Sommer schneller?

Eine gute Ausdauerleistung im Sommer erfordert eine gute Grundlagenarbeit im Winter. Langsames Training ermöglicht längere Fahrten, die zum Beispiel auch für die Kapillarisierung und die Stoffwechselanpassung wichtig sind. Das bedeutet aber nicht, dass man im Winter nur langsam fahren muss. Eine gute Kombination aus verschiedenen Trainingsintensitäten ist der richtige Cocktail, um im Sommer erfolgreich zu sein. Ein Verhältnis von 90:10 mit leichtem:hartem Training ist eine optimale Wahl. Aber Vorsicht, zu viel Intensität im Winter ist genauso schädlich wie zu viel langsames Training in der warmen Jahreszeit. 

5 Fragen an Robert Gorgos (Head of Nutrition)

Wie werde ich die Weihnachts-/Winterpfunde (auf gesunde Weise) wieder los? 

Abnehmen ist nur mit einem Energiedefizit möglich, du musst mehr verbrauchen, als du deinem Körper zuführst. Der gesunde Weg ist ein leichtes Defizit über einen längeren Zeitraum (bis du dein Wunschgewicht erreichst hast), nicht mehr als 10%. Wenn du mehr einsparst, besteht die Gefahr, dass du später zu viel isst, dass dein Immunsystem anfällig wird, dass die Qualität des Trainings und der Erholung abnimmt, dass du Muskeln verlierst und dass sich sogar dein Hormonhaushalt verschiebt. Deshalb brauchst du einen Plan! 

Was kann ich tun, um mein Immunsystem in dieser Zeit des Jahres zu stärken?

Das ist eine gute Frage... und wird oft diskutiert. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst, z. B. Brokkoli, Zwiebeln, Beeren, frischen Kräutern und Gewürzen, sowie die Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkorn, Nüssen, Samen und einigen Probiotika (in Kefir, Kombucha, Apfelessig, Naturjoghurt, Sauerkraut) eine gute Idee. Versuche täglich einige dieser Lebensmittel zu dir zu nehmen, um dein Mikrobiom zu "unterstützen", überprüfe vielleicht deinen Vitamin-D-Status und nehme etwas Zink und Vitamin C zu dir (das könnte bei einer leichten Infektion helfen, um die Krankheitsdauer zu verkürzen...).

Was und wie viel sollte ich während meiner Fahrten essen?

Das kommt auf dein Leistungsniveau und somit auf deinen Energie- und Kohlenhydratverbrauch an. Für einen mittelmäßig trainierten Radsportler mit einer Vo2max von, sagen wir, 55 und einem Körpergewicht von 75 kg würde ich etwa 40 g Kohlenhydrate aus Kohlenhydratgetränken, -riegeln und -gels bei leichten Trainingseinheiten (Grundlagentraining) und etwa 60-80 g bei härteren Trainingseinheiten wie Sweetspot- oder Vo2max-Training empfehlen. Dies gilt pro Stunde! Trinke ausreichend, vor allem beim Indoor-Training, das kann zwischen 0,5 und 1,5 l pro Stunde sein...

Verpflegung für ein Indoor-Training

Normalerweise trainiert man nicht so lange, daher ist der Energieaufwand nicht so hoch. Bei einem 1-stündigen Training reichen etwa 40 g Kohlenhydrate aus, selbst wenn man Intervalle trainiert. Achte auf eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung bei den Mahlzeiten rund um dein Training. Wie bereits gesagt, ist der Energieverbrauch bei nur 1 Stunde nicht so hoch. Wenn du länger trainierst, vergleichbar mit dem Training im Freien, ist es so ziemlich dasselbe wie beim Training im Freien. Allerdings braucht man dann mehr Flüssigkeit, weil man mehr Schweiß verliert.

Ernährung während eines Trainingslagers: Irrtümer und No-Gos

Iss ausreichend Kohlenhydrate, versorge dich gut mit Energie, trinke nach dem Training einen Recoveryshake und lass während der Fahrt keinen Hunger aufkommen. Nimm regelmäßig Mahlzeiten zu dir und konzentriere deine Energiezufuhr nicht nur auf das Abendessen. Die höhere Trainingsbelastung ist eine große Belastung, nicht nur für deine Muskeln, sondern auch für dein Immunsystem. 

No Gos: Alkohol, Nüchterntraining, wenig Kohlenhydrate, wenig Eiweiß, kein Gemüse/Obst... keine Verpflegung während des Trainings.